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子供の栄養を考える 水溶性ビタミン (ビタミンB1･ビタミンB2･ナイヤシン・パントテン酸・ビタミン６・ビタミン１２・葉酸・ビタミンC) |
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糖質（炭水化物）が体内でエネルギーに変換する時に不可欠。脳、神経組織、筋肉、心臓が正常に働くようにする。 食欲を正常に保つ。 ＜ビタミンB1が不足すると子供にこんな症状が＞ エネルギーが不足し、食欲不振、疲れやすい。神経系の異常が起きたり、胃腸や心臓の働きが落ちる。筋肉や神経が痛む。気分がふさぐ、学習能力が低下し、集中力がなく、イライラする。協調性がなくなる。不安感。 運動中には、動悸、息切れがする。 発達の遅れ。むくみ、肌が黄色みをおび、ツヤがない、便秘になる。 ＜ビタミンB1の上手な摂り方＞ ねぎや玉ねぎ、にら、にんにくなどに含まれる「硫化アリル」が吸収率を高めるので、いっしょに摂る。汁ごと食べるようにする。 ＜ビタミンB１が多く含まれる食材＞ ・ごま ・豚もも肉 ・ボンレスハム ・青のり ・ピーナッツ
脂質の代謝に必要。エネルギー生産、細胞の再生、発達と成長などに関わる。ビタミンEに協力して、過酸化脂質の分解を助ける。目の健康を保つ。運動能力を高める。 神経系の働きを高める。皮膚、髪、爪を健康に保つ。 ＜ビタミンB2が不足すると子供にこんな症状が＞ 発達が遅れる、体重が減る。エネルギーが不足し、疲れやすく、食欲がなくなる。イライラして神経質になる。貧血、目が疲れる。うつ状態や無力感。性格が変わることもある。 口内炎、口角炎、皮膚炎などにかかりやすい。 フケがでやすくなる。 ＜ビタミンB2の上手な摂り方＞ 日本人には不足しがちなので、積極的に摂るようにする。肉、レバーや卵、魚介類などの動物性食品に多い。汁ごと食べるようにする。 ＜ビタミンB2が多く含まれる食材＞ ・豚レバー ・焼きのり ・脱脂粉乳 ・干ししいたけ ・干しひじき
糖質や脂質の代謝、脂肪酸の合成に必要。５００種近い酵素の補酵素として働く。神経伝達物質の生成に関与し、脳神経系の正常な働きを助ける。 ＜ビタミンB３が不足すると子供にこんな症状が＞ 疲れやすい。体がだるい。不眠。不安感が強く、情緒不安定。ふさぎこんだり、、うつ状態になる。イライラして、興奮しやすい。忘れっぽい。 ＜ビタミンB３の上手な摂り方＞ 一部は体内のアミノ酸から合成されるが、合成には、B6が必要なので一緒に摂ると良い。肉類や魚介類、卵に多い。 ＜ビタミンB３が多く含まれる食材＞ ・たらこ ・かつお ・ピーナッツ ・干ししいたけ ・まぐろ（赤身）
B１と共に糖質代謝、B2と共に脂質代謝に働く。血糖値の調整に関与。自律神経伝達物質の生産。ストレスへの抵抗力を高める。 ＜ビタミンB５が不足すると子供にこんな症状が＞ エネルギー不足で疲れやすい。自律神経の働きが乱れる。怒りっぽく、短期でイライラする。すぐに気分が変わる。昼間から居眠りする。無気力。 ＜ビタミンB５の上手な摂り方＞ 多くの食品に含まれるので、日本人にはあまり不足しない。 加工食品には少ない。白米にはほとんどふくまれないので、副食で摂るようにする。 ＜ビタミンB５が多く含まれる食材＞ ・鶏レバー ・干ししいたけ ・脱脂粉乳 ・たらこ ・納豆
たんぱく質の代謝に不可欠で、アミノ酸の分解に関わる。血糖の維持に必要。神経伝達物質の合成に働く。細胞や体液の免疫機能を維持する。 ＜ビタミンB６が不足すると子供にこんな症状が＞ たんぱく質利用が低下し、成長が遅れ、疲れやすい。神経過敏で、音に敏感。不眠症。生理不順や生理痛がひどい。 「けいれん」を起こしやすい。 ＜ビタミンB６の上手な摂り方＞ 不足しやすい。。たんぱく質や動物脂肪を多く摂ると消耗する。バナナやいも類など、たんぱく質が少なく、B6が豊富な食材からの摂取が効果的。 ＜ビタミンB６が多く含まれる食材＞ ・牛レバー ・まぐろ（赤身） ・かつお ・さけ ・ごま
赤血球の合成に必要。葉酸のDNA合成を助ける。神経細胞を守る鞘の成分。睡眠と覚醒のリズムに関与。血液中のビタミンCを正常に維持する。 ＜ビタミンB１2が不足すると子供にこんな症状が＞ 赤血球の生産低下による貧血。脳や神経鞘の発達が悪くなり、うつ状態、気分がふさぐ。無気力、集中力低下。知覚異常や神経症が現れることもある。 ＜ビタミンB１2の上手な摂り方＞ 高たんぱく食やビタミンCの摂りすぎでも消耗する。魚介類や肉類など、動物性食品に多く、野菜には含まれない。 ダイエットで不足しがち。 ＜ビタミンB１2が多く含まれる食材＞ ・しじみ ・赤貝 ・焼きのり ・すじこ ・牛レバー
細胞の増殖に必要。DNAの主成分の合成に不可欠。神経細胞の代謝と成長を助け、神経を発達させる。 ＜葉酸が不足すると子供にこんな症状が＞ 細胞の増殖が滞る。疲れやすく、虚弱。脳の発達が遅れ、欠乏すると脳形成不全になることもある。憂鬱で不機嫌。虚脱感に陥る。忘れっぽくなる。 ＜葉酸の上手な摂り方＞ 亜鉛が吸収率を高める。B12が働きを助けるので、一緒に摂ると効果的。野菜や豆類、レバーなどに多いが、調理による損失が大きい。 ＜葉酸が多く含まれる食材＞ ・焼きのり ・鶏レバー ・なばな ・枝豆 ・きな粉
細胞同士をつなぐ「コラーゲン」の生成に関わる。免疫力を強化し、強力な抗酸化作用を持つ。ストレスに対抗する抵抗力を高める。 ＜ビタミンCが不足すると子供にこんな症状が＞ 興奮しやすく、おちつきがなくなる。血管がもろくなり、骨や歯、臓器が弱くなる。出血しやすく、傷の治りが遅い。虚弱体質で、かぜなどの感染症にかかりやすい。疲れやすい。 発達が遅れ。ストレスに弱い。情緒不安定で、興奮しやすい。うつ状態、無気力。 背が伸びない。シミ・ソバカスが濃くなる。 ＜ビタミンCの上手な摂り方＞ たんぱく質が吸収率を高める。熱に弱いので、手早い調理で損失を最小限に。ビタミンAがCを長持ちさせ、いっしょに摂ると抗酸化力が持続する。 ＜ビタミンCが多く含まれる食材＞ ・焼きのり ・赤ピーマン ・芽キャベツ ・菜の花 ・パセリ、ブロッコリー |
・たんぱく質 ・脂溶性ビタミン ・水溶性ビタミン  ＜豆知識＞ ・ビタミンには、水に溶ける性質の「水溶性ビタミン」と油脂に溶ける性質の「脂溶性ビタミン」がある。水溶性は、必要量以上は体外に排出されるので、多く摂っても心配ない。脂溶性は体に蓄積されるため、摂りすぎると過剰症などおこすこともある。  |
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ビタミンB１